Zdrowe odżywianie w okresie laktacji

Nie każdy zdaje sobie sprawę, jak bardzo ważne jest zdrowe odżywianie człowieka w okresie całego życia. Nie zawsze zwracamy uwagę na skład produktów, które kupujemy, a co gorsze – co podajemy naszym dzieciom.

Jest jednak taki szczególny czas, kiedy kobiety bardziej interesują się tym, co jedzą. Na początku drogi macierzyństwa stoi przed mamami ogromna “przeszkoda” jaką jest dieta matki karmiącej (o ile karmią naturalnie swoje dzieci).

Wiele mam – czy to z własnej niewiedzy, czy pod naporem matek, teściowych, a nawet pracowników służby zdrowia – wyrzeka się wielu produktów “dla dobra dziecka”. Taki sposób odżywiania może spowodować niedobór składników, czy przygnębiać karmiącą mamę, prowadząc nawet do depresji poporodowej.

Lista zakazanych produktów

Powszechna jest opinia, że matka karmiąca powinna rezygnować z wielu produktów w swojej diecie, aby nie zaszkodzić dziecku. List produktów zakazanych podczas karmienia piersią jest wiele, jednak sztandarowymi produktami są zwykle: rośliny strączkowe, kapusta, cebula, czosnek, czekolada, truskawki, owoce pestkowe, smażone potrawy, konserwy warzywne w marynacie octowej, słodycze, napoje gazowane, kawa, a czasem też jabłka, cytrusy, soki owocowe, herbata, mleko, czy mięso zwierząt rzeźnych i ryb.

Karmiącej mamie pozostałoby niewiele produktów, które mogłaby jeść. Tak uboga dieta prowadzi nie tylko do pogorszenia nastroju, ale również do niedoborów żywieniowych. Te z kolei powodują szereg objawów – zazwyczaj bagatelizowanych – tłumaczonych niedostatkiem snu i zmęczeniem. Podsumowując – lista zakazanych produktów nie istnieje.

Dlaczego dziecko ma kolki?

Kolkę niemowlęcą uznaje się powszechnie jako tzw. straszak dla mam karmiących naturalnie, które nie przestrzegają bliżej nie określonej diety. Nie wiadomo jednak dlaczego.

Kolka niemowlęca to jedno z najczęściej występujących zaburzeń układu pokarmowego dzieci w początkowym okresie  życia (zwykle od ok. 3. tygodnia do ok. 3. miesiąca). Zgodnie z definicją jest to stan nasilonego niepokoju i niedającego  się ukoić płaczu, na ogół obserwowany w godzinach wieczornych. Przyczyny kolek u niemowląt nie są do końca wyjaśnione. Naukowcy na całym świecie prowadzą liczne badania nad tą dolegliwością. Udało im się ustalić, że przyczynami kolek mogą być: alergia pokarmowa (np. potwierdzona  badaniami alergia na białka mleka krowiego), nietolerancja laktozy, niedojrzałość układu pokarmowego lub jego choroby (choroba refluksowa przełyku, refluks przełykowy, utajony), niedojrzałość systemu nerwowego, problemy wynikające z temperamentu dziecka, napięcie pomiędzy rodzicem, a dzieckiem, zła technika karmienia, palenie tytoniu. Jak się zatem okazuje – matki nie są odpowiedzialne za kolki u niemowlęcia (zła dieta czy stres) – jak dotąd uważano. Jedynym wyjątkiem od tej zasady jest, już wcześniej wspomniana, alergia pokarmowa. Najczęściej spotykana alergia u niemowląt, przy której obserwuje się korelację między dietą matki (przy karmieniu piersią), a częstością występowania kolek u dziecka, jest alergia na białka mleka krowiego. Wówczas matka, chcąc nadal karmić własnym mlekiem, musi przejść na dietę eliminacyjną, czyli rezygnację z produktów zawierających w składzie ten alergen.

Więcej na temat kolek u niemowląt przeczytacie tu. Natomiast o alergiach możecie przeczytać w tym artykule.

Produkty wzdymające

Mamy karmiącej piersią nie muszą rezygnować nawet z – owianych złą sławą – produktów wzdymających. Do produktów takich zalicza się zazwyczaj rośliny strączkowe (przede wszystkim fasolę, groch), cebulę czy kapustę. Czasem też niektóre kobiety wciągają na tę listę owoce pestkowe oraz paprykę. Faktem jest, że produkty wzdymające mogą powodować uczucie wzdęcia, ciężkości, czy nadmierne gazy u mamy. Jeśli objawy te sprawiają jej dyskomfort, to może ograniczyć spożywanie roślin strączkowych czy kapustnych. Nie zaleca się jednak wykluczania tych produktów z diety, ponieważ zawierają wiele cennych składników (minerały i witaminy).

Kofeina w diecie matki karmiącej

Kofeina to substancja psychoaktywna, która stymuluje układ nerwowy do działania. Może być ratunkiem dla mamy, która nie mogła się wyspać lub okazją do chwili dla siebie.

Jak pokazują badania, jej spożycie jest dozwolone w okresie laktacji w określonych dawkach. Jakie ilości są bezpieczne dla dziecka? Kiedy lepiej zrezygnować ze spożycia kofeiny? Gdzie ją można znaleźć? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w odrębnym artykule.

Czy jest jednak coś co trzeba bezwzględnie unikać?

Odpowiedz na to pytanie brzmi: tak. Są to:

• alkohol,
• nikotyna,
• narkotyki,
• niektóre leki.

Poza wymienionymi produktami nie ma sensu rezygnować ze wszystkiego “dla zasady”. Co więcej, coraz to nowe publikacje naukowe potwierdzają, że opóźnianie dziecku kontaktu z potencjalnym alergenem nie uchroni go przed alergią, a wręcz przeciwnie – może ją spowodować.

Sposób odżywiania się a skład mleka

Na podstawie najnowszych badań jednoznacznie można stwierdzić, że na skład mleka niewielki ma wpływ sposób odżywiania mamy. Źle skomponowana dieta może doprowadzić u niej do niedoborów żywieniowych. Jej pokarm nadal będzie pełnowartościowy, a ucierpi ona sama (osłabienie, spadek odporności, choroby skóry, włosów, itd.). Dzieje się tak, ponieważ organizm w pierwszej kolejności skupia się na produkcji mleka, a następnie zaspokaja potrzeby matki.

Skrajne niedożywienie mamy, czy też duże odwodnienie, może wpłynąć jedynie na ilość produkowanego mleka.

Są jednak składniki pokarmowe, których zawartość w mleku waha się w niewielkim stopniu, w zależności od diety mamy. Są to:

• składniki mineralne (jod, cynk, selen, miedź): ich długotrwały niedobór w diecie matki, wpływa na niedobór w mleku,
• jakość tłuszczów: jeśli mama spożywa tłuszcze nasycone, to w mleku również taki rodzaj tłuszczów będzie dominował. Zaleca się więc spożywanie produktów bogatych w WNKT (np. ryby morskie), przy jednoczesnym ograniczeniu produktów będących źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych (np. słodycze, słodkie przekąski),
• niektóre witaminy (B3, B5, B6, B12, K).

Kobiety zazwyczaj skupiają się na diecie matki karmiącej, zapominając jak ważne jest zdrowe odżywianie się w czasie ciąży. Sposób odżywiania ma znaczenie nie tylko dla rozwoju dziecka, ale również dla składu powstającego mleka. Niektóre składniki wytwarzają się bowiem podczas procesów biochemicznych i dieta matki nie wpływa na ich ilość. Zalicza się tu:

• niektóre składniki mineralne (fosfor, magnez, wapń, żelazo),
• ilość białka, cholesterolu, laktozy, tłuszczu,
• witaminy (m.in. A, B1, B2, B7, B9, C, E). [7]

Dlaczego mleko różnie pachnie i smakuje?

Gdy ktoś spyta jak smakuje mleko matki, to niemal każdy kto kiedykolwiek (w dorosłym życiu) próbował go, powie że mleko to ma słodki smak. Smak ten, mleko zawdzięcza cukrom, a szczególnie laktozie. Jednak mamy, które częściej próbują swojego mleka (głównie mamy karmiącej mlekiem odciągniętym) zauważyły, że mleko miewa również inne smaki. Wpływa na to wiele różnych czynników, jak np. etap czy faza laktacji, karmienie tuż po treningu, zastoje i zapalenie piersi, ciąża czy dieta. Tak sposób żywienia, może mieć wpływ na smak mleka. Mleko mamy ma tendencję do zmiany smaku pod wpływem np. niektórych warzyw i owoców. Ale w żadnym wypadku  nie jest to wskazaniem do eliminacji jakichkolwiek produktów z diety mamy. Wręcz przeciwnie. Badania dowodzą, że dzieci karmione piersią chętniej próbują nowych smaków podczas rozszerzania diety, w porównaniu do dzieci karmionych wyłącznie sztucznie.

Dzieci, już w okresie płodowym, mają kontakt z różnymi smakami. Pijąc mleko mamy, również kosztują różnorodnych smaków i początek rozszerzania diety oraz pojawiające się nowe smaki, nie są dla nich tak mocno zaskakujące. Na temat smaku mleka więcej przeczytacie tutaj. Podobnie jak smak, zapach mleka mamy też w pewnym stopniu zależy od jej pożywienia. Zazwyczaj mleko mamy ma lekko słodkawy zapach. Jak już niejednokrotnie zauważono, dieta matki nie wpływa znacząco na skład mleka, jednak olejki eteryczne zawarte w różnych potrawach, czy przyprawach, mogą być odczuwalne w mleku.

Warto zauważyć też, że te zmiany smaku czy zapachu mleka mogą być tak delikatne, że dorosły człowiek nie jest w stanie ich wyczuć. Natomiast dziecko doznając różnych, nawet delikatnych, wrażeń zmysłowych przygotowuje się do późniejszego rozszerzania diety. Bogata dieta matki karmiącej daje dziecku łatwiejszy start przy rozszerzaniu diety.

Suplementacja kobiet karmiących

Kobiety karmiące naturalnie wykazują większe zapotrzebowanie na składniki pokarmowe. Zgodnie ze Stanowiskiem Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet

w okresie laktacji matka karmiąca powinna spożywać z dietą codzienną/suplementować:

• witaminę D: 1.500-2.000 IU (w przypadku stwierdzenia niedoborów dawka może zostać zwiększona, szczególnie w okresie jesienno – zimowym),
• kwasy omega – DHA: 200 mg lub 400-600 mg przy obniżonym spożyciu ryb,
• jod: 290 µg/d (nadmiar pierwiastka ma skutki uboczne i dla matki i dla dziecka),
• wapń: 1.000-1.300 mg/d (suplementację farmakologiczną wprowadza się u kobiet będących na diecie bezmlecznej). [4]

O suplementacji kobiet karmiących będących w ciąży przeczytacie tu.

Rozszerzanie diety – kształtowanie nawyków żywieniowych

Według wytycznych WHO niemowlęta powinny być karmione wyłącznie mlekiem do końca 6 miesiąca życia. Po tym czasie należy rozpocząć wprowadzanie produktów uzupełniających. Początkowo jest to jedynie smakowanie, nauka jedzenia, żucia, poznawanie nowych konsystencji. Z czasem niemowlę spożywa coraz więcej pokarmów stałych, rezygnując stopniowo z mleka.

Urozmaicona dieta mamy karmiącej, wpływa na zmiany smaku i zapachu mleka, co skutkuje tym, że dziecko później chętniej próbuje nowych, innych smaków. Jednak odpowiednie odżywianie się mamy ma też inne znaczenie w tym procesie. Dzieci uczą się przez naśladowanie. Ponadto są świetnymi obserwatorami i zauważają wiele szczegółów. Dziecko obserwując rodziców – szczególnie mamę, z którą zwykle spędza najwięcej czasu – uczy się podobnych zachowań. Złe nawyki żywieniowe mamy mogą powodować trudności w nauce prawidłowych zachowań u dziecka. Ważne jest nie tylko co je mama, ale też w jaki sposób. Dobrą praktyką jest spożywanie posiłku razem z dzieckiem. Gdy mama będzie miała na talerzu tą samą, albo bardzo podobną potrawę co dziecko, z pewnością malec chętniej zje swoją porcję.

Milena Żebrowska – inżynier żywienia człowieka i oceny żywności.

Źródła:

1. Rurarz A., Ratajczak K., Feleszko W.: Kolki niemowlęce. Pediatr  Med Rodz Vol. 12 No. 4, p. 413–418.
2. “Infantile colic: a systematic review of medical and conventional therapies”, www.onlinelibrary.wiley.com
3. “Infantile Colic: Recognition and Treatment”, www.pdfs.semanticscholar.org
4. “Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji”, Standardy Medyczne, 2013, www.kobiety.med.pl/cnol
5. “Rola diety eliminacyjnej u matki oraz stężenia IgA w mleku kobiecym w rozwoju alergii na mleko krowie u dzieci”, Järvinen KM, Westfall JE, Seppo MS, James AK, Tsuang AJ, Feustel PJ, Sampson HA, Berin C. Clin Exp Allergy. 2014 Jan;44(1):69 – 78. doi: 10.1111/cea.12228, www.kobiety.med.pl/cnol
6. “Nutrition for the breastfeeding woman”, Nutrition & Dietetics 2013; 70: 255–259 DOI: 10.1111/1747-0080.12067
7. “Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document”, www.ncbi.nlm.nih.gov
8. “Breastfeeding and the Use of Human Milk”, SECTION ON BREASTFEEDING, www.pediatrics.aappublications.org
   
9. Mennella JA., Jagnow CP., Beauchamp GK.: Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics. 2001 Jun;107(6):E88. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
10. Obrazek wyróżniający: zdjęcie z archiwum Fundacji “Mlekiem Mamy”.

🎧 Jeśli wolisz słuchać niż czytać podcast na ten temat znajdziesz tu.

📌 Podcasty dostępne są również na: Spotify, Google Podcasts i Apple Podcasty.