wprowadzenie do diety

Dieta w ciąży – wprowadzenie

CIĄŻA I PORÓD

Czy dieta u kobiety w ciąży ma znaczenie? Wpływ diety na organizm matki czy rozwijające się dziecko w jej łonie jest niezaprzeczalny. Świadomość młodych kobiet na temat zdrowego odżywiania jest coraz większa. Nietrudno jest też znaleźć wiedzę na ten temat w Internecie. Jednakże natłok informacji dotyczący produktów zdrowych i tych szkodliwych, różnorodność rynku oraz wszędobylska reklama, czy nieprawdziwe doniesienia, płynące z niepewnych źródeł, mogą namieszać w głowach przyszłej mamie. Nawet tej doskonale przygotowanej teoretycznie. Nie jest trudno zgubić się w gąszczu sprzecznych zaleceń – wybierając warzywa na obiad czy wodę do picia. W tym cyklu chcemy nieco ułatwić przyszłym mamom żywieniowe wybory. 

Zasady zdrowej diety

Zdrowa, zrównoważona dieta stosowana w codziennym życiu jest jednym z czynników zachowania zdrowia i witalności. Kobieta w ciąży jest odpowiedzialna nie tylko za swoje ciało, ale i za rozwijające się dziecko. Dlatego skupienie się na swojej diecie i stylu życia może przynieść podwójną korzyść. 

Oto kilka zasad zdrowego odżywiania. Stosowanie się do nich nie jest skomplikowane, więc warto spróbować żyć zdrowiej, nie tylko podczas ciąży, ale i po porodzie.

  1. Regularność – posilaj się regularnie, wówczas poziom glukozy we krwi nie podlega gwałtownym zmianom, nie dochodzi do uczucia głodu, unikniesz w ten sposób podjadania czy jedzenia ponad normę. 
  2. Różnorodność – im bardziej jest zróżnicowana dieta, tym więcej składników odżywczych dostarczysz do organizmu. Baw się kolorami, teksturami, smakami i aromatami, a twoje dania będą zdrowe i smaczne. 
  3. Ogranicz tłuszcze nasycone i cholesterol – produkty bogate w te składniki ogranicz na tyle na ile możesz. Zamień je na ryby, czy orzechy. Te produkty zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone. 
  4. Warzywa i owoce górą – zawierają wiele witamin, minerałów i innych, mniej znanych związków. Warzywa zawierają też duże ilości błonnika. Niestety należy uważać na owoce, ponieważ zawierają one naturalnie występujący cukier. 
  5. Woda zdrowia doda – kobieta w ciąży powinna wypijać minimum 2 litry wody na dobę.
  6. Ogranicz sól – sód (składnik soli) jest potrzebny do prawidłowego działania organizmu. Jednak jego nadmiar przyczynia się do nadciśnienia tętniczego (częste schorzenie w ciąży). WHO zaleca, aby spożycie soli wynosiło nie więcej niż 5g na dobę (jedna płaska łyżeczka). Wydaje się dość sporo, ale pamiętajmy o soli ukrytej w produktach. 
  7. Aktywność fizyczna – jeśli twoja ciąża przebiega prawidłowo to wskazana jest umiarkowana aktywność fizyczna.

Czarna lista produktów w ciąży

Nie będzie dużym zaskoczeniem jeśli napiszemy, że absolutnie zakazane są: alkohol, nikotyna, narkotyki. Każdy to wie i mamy nadzieję, że kobiety ciężarne stosują tę zasadę. Ale czy to wszystko?

Pamiętaj o ryzyku

Na czarnej liście  znajduje się kilka produktów, których spożycie może wiązać się z ryzykiem infekcji bakteryjnych:

  • Surowe lub niedogotowane mięso (np. tatar) – może zagrażać toksoplazmozą, a w następstwie: poronieniem, obumarciem płodu, czy niebezpiecznymi wadami rozwojowymi. Jeśli jesteś pewna, że mięso przeszło odpowiednie badania i przyrządzone było z zachowaniem zasad higieny, możesz bez obaw spożywać takie potrawy. Stosując się do zasady bezpieczeństwa – nie jedz mięsa niewiadomego pochodzenia lub jeśli nie jesteś pewna co do sposobu przyrządzenia potrawy. 
  • Niektóre sery – sery wytwarza się z mleka pasteryzowanego lub też mleka surowego. Sery, które produkuje się z mleka niepasteryzowanego, mogą być przyczyną infekcji bakteryjnych, a w szczególności Listerii monocytogenes. Jest to jedyna bakteria, która pokonuje barierę łożyska i powoduje: poronienia, poród przedwczesny, poważne choroby noworodka. Podczas pasteryzacji, wysoka temperatura zabija drobnoustroje chorobotwórcze, więc sery wyprodukowane tą metodą są względnie bezpieczne. Dlaczego względnie? Otóż, niektóre sery mają dużą wilgotność, która sprzyja rozwojowi drobnoustrojów. Przykładem takiego sera może być Camembert, który poza dużą wilgotnością wykazuje też niską kwasowość, a to stwarza świetne warunki dla rozwoju drobnoustrojów. Pamiętaj, że pasteryzacja zabija mikroorganizmy, ale nie zabezpiecza przed wtórnym wniknięciem. Dlatego kobiety w ciąży powinny być bardzo rozważne podczas wybierania serów. [7]
  • Lody i mrożonki powtórnie zamrożone – ryzyko listeriozy. Lody należą do produktów, które dość szybko rozpuszczają się. Czasami po przyjściu do domu z zakupami okazuje się, że lody zaczęły już zmieniać swoją konsystencję. W takiej sytuacji lepiej zjeść je od razu niż ponownie mrozić. Kupując produkty mrożone zwróć też uwagę na ich opakowanie, czy nie jest zanieczyszczone.
  • Surowe owoce morza i surowe ryby – bywają zakażone drobnoustrojami i pasożytami, co więcej – mogą też być skażone rtęcią. 
  • Niedogotowane lub surowe jaja – mogą być przyczyną zachorowania na salmonellę. Jest to ciężkie zatrucie pokarmowe i może być też niebezpieczna dla dziecka. Pamiętaj o higienie podczas przygotowywania potraw z jaj. 
  • Nieumyte owoce i warzywa – na nieumytych surowcach roślinnych mogą znajdować się groźne drobnoustroje chorobotwórcze, w tym L. monocytogenes czy Toxoplasma Gondii. Zawsze pamiętaj o umyciu, szczególnie jeśli spożywasz je surowe.
Unikaj

Jest też lista produktów, których należy unikać, ale można spożywać je okazjonalnie lub w niewielkich ilościach. Na tej liście znajdują się: 

  • Kawa, mocna herbata, napoje typu cola – nadmiar kofeiny może być szkodliwy dla dziecka.
  • Ryby słodkowodne – mogą zawierać związki chemiczne pochodzące z zanieczyszczonych wód. 
  • Wątróbka i pasztety – zawierają dużo witaminy A, której nadmiar może być niebezpieczny dla dziecka.
  • Produkty typu instant (zupy i sosy) – zawierają ogromne ilości glutaminianu sodu, który zaburza trawienie i powoduje skórne reakcje alergiczne u matki. Pogarsza też wchłanianie żelaza i może przyczynić się do anemii u matki, a to jest już czynnik wpływający negatywnie na rozwój dziecka.

Suplementacja w ciąży

Jest kilka witamin oraz składników mineralnych, których spożycie w ciąży wzrasta znacznie. Nie zawsze jesteśmy w stanie spożyć je w odpowiedniej ilości, dlatego warto rozważyć suplementację. Pamiętajmy jednak, że często nadmiar jest bardziej niebezpieczny od niedoboru. Jeśli obawiasz się niedoborów w diecie, powiedz o tym lekarzowi prowadzącemu. Lekarz wykona badania i dobierze odpowiednie preparaty.

O suplementacji w ciąży pisałyśmy wcześniej w kontekście karmienia naturalnego w kolejnej ciąży. Jeśli interesuje Cię ten temat to serdecznie zapraszamy do przeczytania tego artykułu. 

Dieta – podsumowanie

Dieta kojarzy się z leczniczym odżywianiem z określonego powodu . Choć określenie to jest używane w kontekście zdrowego odżywiania. Zdrowe odżywianie powinno być standardem, a nie odchyleniem od normy. Sposób odżywiania się przyszłej mamy, a co za tym idzie, również jej stan zdrowia, ma diametralny wpływ na rozwój płodu. Dlatego tak ważna jest dieta podczas ciąży, ale nie tylko. Liczne badania pokazują, że ważny jest również okres przed poczęciem. Przyszli rodzice, powinni przyjrzeć się swoim (tak, tatusiowie też) nawykom żywieniowym jeszcze przed rozpoczęciem starań o dziecko. 

W następnych artykułach będziesz mogła przeczytać więcej na temat zdrowej diety w ciąży. 

Milena Żebrowska – inżynier żywienia człowieka i oceny żywności.

Źródła:

  1. Cichocka A., Szostak-Węgierek D.: Żywienie kobiet w ciąży. Wydawnictwo lekarskie PZWL
  2. Wendłowicz A., Stefańska E., Ostrowska L.: Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, Tom 20, Nr 3, 341–345
  3. Mrzygłód S., Wpływ odżywiania matki na rozwój płodu, Problemy higieny i epidemiologii, 2007, 88(4).
  4. Jensen N.E., Aarestrup F.M., Jensen J., Wegener H.C.: Listeria monocytogenes in bovine mastitis. Possible implication for human health. Int. J. Food Microbiol. 1996, 32, 209-216.
  5. Gliński Z., Kostro K.: Listerioza współczesnym zagrożeniem. Życie Weterynaryjne, 2012, 87(7). 
  6. Jurkiewicz A., Oleszczak- Monot W.: Listeria monocytogenes jako problem zdrowia publicznego. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2015, Tom 21, Nr 1, 29–32.
  7. Obrazek wyróżniający: zdjęcie z archiwum Fundacji “Mlekiem Mamy”.