Podstawowe składniki odżywcze w ciąży

Nie tylko dla kobiety w ciąży ważne są składniki odżywcze. Organizm człowieka potrzebuje różnych składników do prawidłowego funkcjonowania każdego dnia. Składniki żywności jaką spożywamy mogą pełnić przeróżne funkcje: budulcowe, energetyczne, termoizolacyjne, regulatorowe czy inne. Aby nasze ciało mogło działać w odpowiedni sposób, konieczne jest zachowanie odpowiedniej równowagi pomiędzy tymi substancjami.

Innymi słowy, każda substancja odżywcza, powinna być spożywana w odpowiednich ilościach. Jak wiadomo jednak, liczy się nie tylko ilość, ale też jakość. Istotne więc jest to jakiego rodzaju związki spożywamy. Jednak, zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze zmienia się w czasie ciąży. W tym i następnym artykule (można tu podlinkować tekst o witaminach) chciałybyśmy przybliżyć wam to, w jaki sposób zmienia się owo zapotrzebowanie podczas ciąży. 

Białko

Białko to składnik budulcowy organizmu. Składnik ten jest potrzebny zarówno rosnącemu maleństwu jak i przyszłej matce, której rozszerza się macica, tworzy się łożysko. Ponadto, białka są składnikami krwi (m.in. hemoglobina), której objętość podczas ciąży zwiększa się o 40% (w ostatnim okresie ciąży). Białka posiadają też inne funkcje w organizmie. Są odpowiedzialne za kurczliwość mięśni, regulację procesów biochemicznych, czy wytwarzanie i przekazywanie impulsów nerwowych. 

Zapotrzebowanie na białko w okresie ciąży wzrasta niemal dwukrotnie, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na spożywanie produktów wysokobiałkowych. Ważny jest też skład białka. Białko składa się z aminokwasów. Aminokwasy dzieli się na endogenne i egzogenne. Pierwsze, organizm może wytworzyć sobie sam z innych związków, natomiast drugie należy spożywać w postaci białek (białko to łańcuch zbudowany z aminokwasów). 

Wyobraź sobie beczkę o nierównych klepkach. Jak myślisz ile wody się w niej zmieści? Beczka utrzyma wodę do poziomu najkrótszej klepki. Podobnie jest w przyrodzie. Czynnik, którego jest najmniej, działa na organizm ograniczająco. Jeśli organizm ma odpowiednie warunki bytu (optymalna temperatura, żywność itp), ale jeden czynnik (np. woda) jest w niedomiarze, to organizm będzie na tyle sprawny, na ile pozwoli mu poziom czynnika ograniczającego. 

Podobnie jest w przypadku określenia poziomu wykorzystania danego białka. Poziom aminokwasu egzogennego, którego jest niedomiar będzie określał poziom wykorzystania danego białka. Dlatego warto spożywać białka pełnowartościowe. Są to takie białka, w których zawartość poszczególnych aminokwasów jest na podobnym poziomie. Łączenie białek niepełnowartościowych z różnych grup, daje możliwość wzajemnego uzupełnienia aminokwasów ograniczających.

Tłuszcz 

Tłuszcze w organizmie człowieka pełnią kilka ważnych funkcji. To nie tylko świetne źródło energii i materiał zapasowy organizmu. Odkładanie są w postaci tkanki tłuszczowej, a w razie konieczności rozkładane do mniejszych cząsteczek z uwolnieniem energii. Pełnią też funkcję budulcową. Są szczególnie ważne w okresie ciąży. Rozwijające się dziecko potrzebuje całkiem sporo tłuszczy do rozwoju. Niedobór, w diecie przyszłej mamy, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, może wpływać między innymi na nieprawidłowy rozwój układu nerwowego czy retinopatii noworodkowej (upośledzenie zmysłu wzroku w wyniku nieprawidłowego rozwoju struktury siatkówki). Są składnikiem błon komórkowych wszystkich struktur komórkowych i hormonów. Są niejako nośnikiem witamin rozpuszczalny w tłuszczach (A, D, E i K). Pełnią funkcję termoizolacyjną dla organizmu i ochronną dla narządów wewnętrznych. 

Tłuszcze w diecie dzieli się na nasycone i nienasycone. Zasada jest bardzo prosta: tłuszczy nasyconych powinniśmy unikać.  

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone są bardzo zdrowe i ich w diecie należy dostarczać bardzo dużo. Tym bardziej w ciąży, kiedy zapotrzebowanie na nie wzrasta niemal dwukrotnie. Spośród produktów zwierzęcych znaleźć je można między innymi w rybach, szczególnie tłustych. Produkty roślinne bogate w tłuszcze to wszystkie te, z których można wytwarzać oleje czyli na przykład pestki słonecznika, dyni, orzechy, awokado, rzepak, oliwki. 

Tłuszcze nasycone 

Tłuszcze te znajdują się głównie w produktach zwierzęcych. W odpowiednich ilościach nie są szkodliwe ani dla mamy, ani dla dziecka. Nie powinny jednak stanowić więcej niż 10% wartości energetycznej pożywienia. Unikać należy jednak tzw. tłuszczów trans. Są to uwodornione nienasycone kwasy tłuszczowe. Występują w produktach wysoko przetworzonych. Dlatego nie tylko kobiety w ciąży, ale każdy, powinien unikać, albo maksymalnie zminimalizować spożycie takich produktów jak: dania gotowe, słone, tłuste przekąski, wyroby ciastkarskie czy fast food. 

Węglowodany

Zalecenia dotyczące węglowodanów są takie same dla każdego. Otóż należy wybierać produkty zawierające węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. 

Jest to szczególnie istotne w przypadku osób z chorych na cukrzycę każdego typu. Dietetycy szacują, że w okresie ciąży, kobieta powinna spożywać średnio 400g węglowodanów na dobę. Więcej o węglowodanach w diecie przeczytacie tu.

Błonnik

Błonnik nie jest substancją odżywczą ale jest bardzo ważny w diecie każdego człowieka. Poprawia jakość trawienia i wchłaniania pokarmu. Zwiększa objętość stolca (ułatwia wypróżnianie). Spożycie produktów bogatych w błonnik powoduje szybkie uczucie sytości. To z kolei powoduje spożycie mniejszej porcji posiłku. Błonnik jest też źródłem „pożywienia” dla bakterii zasiedlających układ pokarmowy człowieka. To tylko część zalet błonnika. 

Kobiety w ciąży, są narażone na zaparcia. Znaczna część ciężarnych kobiet boryka się z tym problemem. Błonnik pomaga reagować mechanizm wypróżnień. Jest też ważny dla mam z cukrzycą ciążową. Uczucie sytości zmniejsza łaknienie na słodkości. Ułatwia też kontrolę kilogramów w ciąży. 

Zalecenia żywieniowe podają, że przyszłe mamy powinny spożywać ok. 30g błonnika na dobę. Wartość ta nie jest trudna do spożycia. Błonnik znajduje się przede wszystkim w: fasoli, wiórkach kokosowych, produktach zbożowych, szczególnie z pełnego przemiału, suszonych owocach, świeżych jabłkach.

Ważną informacją jest też to, czy błonnik można spożywać w nadmiarze. Otóż odpowiedź brzmi: TAK. Zbyt duża ilość błonnika w jelitach, ogranicza wchłanianie substancji odżywczych, a to skutkuje niedoborami żywieniowymi nawet przy idealnie skomponowanej diecie. Więcej o błonniku przeczytacie w tym artykule. [klik]

Woda 

Zapotrzebowanie na wodę mocno wzrasta podczas ciąży. Dlaczego? Wzrasta objętość krwi matki. Zwiększeniu ulegają też jej narządy. Rozwijający się płód potrzebuje wody do budowy nowych tkanek. Płyn owodniowy składa się w 98-99% z wody. Kobieta w okresie ciąży powinna wypijać 2-2,5 l wody każdego dnia. Odpowiednie nawadnianie organizmu może znacznie zmniejszyć uczucie nudności czy wymioty podczas pierwszego trymestru. Odwodnienie, nawet niewielkie, organizmu przyszłej matki, może spowodować odkładanie się kryształków i rozwoju kamicy układu moczowego. 

Co pić? Najlepiej wodę źródlaną lub mineralną niskozmineralizowaną. Najlepszą opcją będzie woda niegazowana. Herbata i kawa są oczywiście dopuszczalne w ciąży, jednak przyszła mama nie powinna pić ich zbyt dużo. Więcej na ten temat znajdziecie w kolejnym artykule.

Mamy nadzieję, że ten artykuł pomógł wam zrozumieć jak zmienia się zapotrzebowanie na składniki odżywcze w czasie ciąży i jak ważna jest jakość spożywanej żywności. Ale to jeszcze nie koniec. Zapraszamy was do lektury następnych artykułów, w których opowiemy wam o witaminach i składnikach mineralnych. 

Milena Żebrowska – inżynier żywienia człowieka i oceny żywności.

Źródła:

1. Przygoda B., Kunachowicz H.: Tłuszcze. Instytut Żywności i Żywienia. 
2. Cichocka A., Szostak-Węgierek D.: Żywienie kobiet w ciąży. Wydawnictwo lekarskie PZWL
3. Wendłowicz A., Stefańska E., Ostrowska L.: Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, Tom 20, Nr 3, 341–345
4. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M.: Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol  2015, 96(1): 57-63
5. Mrzygłód S., Wpływ odżywiania matki na rozwój płodu, Problemy higieny i epidemiologii, 2007, 88(4).
6. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2012.
7. Obrazek wyróżniający: zdjęcie z archiwum Fundacji “Mlekiem Mamy”.