Racjonalne żywienie i zdrowy styl życia

dieta w laktacji

Najważniejszą zasadą odżywiania, nie tylko dla mam, ale dla każdego człowieka jest racjonalne żywienie. Zdrowa dieta ma bowiem ogromny wpływ na funkcjonowanie ciała człowieka. Każda osoba, bez względu na wiek, płeć czy stan fizjologiczny powinna spożywać zbilansowane posiłki. Zapewni to organizmowi wszystkie niezbędne składniki i da dobre zdrowie. 

Szczególnie mamy, osłabione po ciąży i porodzie powinny zadbać o to, aby ich dieta była odpowiednia. Wpłynie to nie tylko na jakość mleka (np. kwasów tłuszczowych), ale i na ich ciało, dając siłę do opieki nad dzieckiem. 

Zdaniem specjalistów zajmujących się żywieniem człowieka, oprócz racjonalnego odżywiania się bardzo ważną rolę w codziennym życiu odgrywa również zdrowy styl życia.

Profesor Stanisław Berger, założyciel Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie opracował tzw. zasadę 7 “U”. Zachęcamy do poznania jej i zastosowania w codziennym życiu.

1. Urozmaicenie

Spożywając wciąż te same produkty narazić się możemy na niedobory tych składników, których brak w tych potrawach. Urozmaicając nie tylko potrawy, ale też całe dzienne racje pokarmowe zapewniamy, że nasz organizm dostanie wszystkie potrzebne składniki. Aby łatwiej było skomponować posiłki w myśl tej zasady dobrze jest stosować się do kilku aspektów: 

  1. Kolorowy talerz – różne warzywa na talerzu zapewnią witaminy i składniki mineralne.
  2. Różne faktury – jeśli do miękkiego kawałka mięsa dodamy coś suchego (kasza) lub twardego (surowe warzywa) nasz posiłek będzie świetnie skomponowany, organizm dostanie niezbędne składniki, a my sami zabijamy nudę na talerzu. 
  3. Różne smaki – łączenie produktów o odmiennych smakach również przyczynia się zapewnienia różnorodności w posiłku. 

2. Uregulowanie

Regularne spożywanie posiłków zapewnia mniejsze skoki poziomu glukozy. Nie powoduje uczucia głodu, a to z kolei nie wpływa na zwiększony apetyt. Z kolei regularne picie wody, zapewnia odpowiednie nawodnienie organizmu, dzięki czemu cały metabolizm działa poprawnie. Dlatego pamiętaj o spożywaniu 4-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu i piciu 8 szklanek wody, również w nocy. 

3. Umiarkowanie

Przejadanie się nie jest korzystne, powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej, otyłość i wszelkie powikłania z nią związane. Dobrym wskaźnikiem tu jest masa ciała. Jeśli zauważysz, że zaczynasz tyć, może wystarczy skończyć każdy posiłek kilka kęsów wcześniej. 

Przyjmuje się, że w okresie laktacji kobieta potrzebuje dodatkowej energii w wysokości ok. 500 kcal. Łatwo można obliczyć, że 500 kcal, to średnio 100 kcal do każdego posiłku. 100 kcal to: 1 jogurt naturalny, 4 kostki gorzkiej czekolady, 1 banan, 1 duże jabłko, 10 migdałów. 

4. Uprawianie

Mowa o aktywności fizycznej. Niekoniecznie musimy chodzić na siłownię, czy basen 5 razy w tygodniu. Wystarczy 30 minut ruchu. Może to być dowolna aktywność: taniec, bieganie, jazda na rowerze, ale też spacer, mycie okien czy zabawa w berka. Pamiętaj, że aktywność fizyczna to nie wyczynowe uprawianie sportu, nie musisz od razu zapisywać się do trenera personalnego. 

5. Unikanie

Stosowanie używek w nadmiarze jest niezdrowe dla każdej osoby. Używki zawierają substancje, które nie są dla organizmu człowieka niezbędne. Niektóre z tych substancji są mniej lub bardziej toksyczne, a ich nadmiar może być bardzo niebezpieczny. Składniki dymu papierosowego, alkohol czy kofeina przedostają się do mleka. Dlatego unikanie używek w czasie laktacji jest niezwykle istotne.

W jednym z poprzednich artykułów pisałyśmy o kawie.

6. Umiejętność przygotowywania posiłków

Chodzi tu przede wszystkim o to, aby podejmować wyzwanie samodzielnego gotowania i przygotowywania posiłków. Takie rozwiązanie daje wiele korzyści. Po pierwsze pozwala kontrolować co i w jakich ilościach zjadamy oraz pozwala kontrolować ilość dodatków spożywczych (np. soli czy cukru). A po trzecie, daje satysfakcję z kontroli swojego zdrowia.

Nie musisz być szefem kuchni, aby zdrowo się odżywiać. Wystarczy, abyś nauczyła się kilku bardzo prostych zasad i z całą pewnością twoje posiłki będą smaczne i zdrowe. 

  1. Stosuj się do punktu 1- Urozmaicenie.
  2. Unikaj mieszanek przypraw z dużą zawartością glutaminianu sodu.
  3. Ogranicz sól, a zamiast niej używaj większej ilości przypraw (ale bez glutaminianu sodu) i ziół. 
  4. Ogranicz tłuszcz. Kup patelnię do smażenia bez tłuszczu. Częściej przyrządzaj potrawy pieczone, gotowane czy duszone. 
  5. Unikaj półproduktów wysoce przetworzonych. 
  6. Kupuj surowce w sprawdzonych miejscach. Staraj się wybierać bazarki zamiast supemarketowych stoisk z warzywami, specjalistyczny sklep mięsny czy rybny, zamiast zamrażarki w supermarkecie, itp. W marketach (i nie tylko) czytaj etykiety: skład (również produktów kupowanych na wagę), kraj pochodzenia i termin przydatności do spożycia. Posiłek przyrządzony z produktów “marketowych” i tak będzie bardziej wartościowy od tzw. gotowców.
  7. Do posiłków wybieraj wodę. 
  8. Ogranicz cukier. Jedz mniej słodkie posiłki, stosuj zdrowe zamienniki.
  9. Zapoznaj się z piramidą żywienia i aktywności fizycznej. [KLIK]
  10. Zamiast pączka wybierz kanapkę. 

7. Uśmiechnij się! 

Powiedzenie “w zdrowym ciele zdrowy duch” działa tak naprawdę w dwie strony. Jeśli odżywiamy się źle, nie mamy ochoty albo siły na aktywne, szczęśliwe życie. Natomiast zły humor odciąga nas od dbania o zdrowie, wręcz nakłania do konsumpcji niezdrowego jedzenia. To co jest zjedzone na pocieszenie w smutnych chwilach nie zniknie z naszego organizmu wraz z odchodzącym smutkiem. Pamiętajcie, że śmiech to zdrowie!

Milena Żebrowska – inżynier żywienia człowieka i oceny żywności.

Fundacja "Mlekiem Mamy" wspiera w karmieniu naturalnym. Jeżeli karmienie piersią okazuje się niemożliwe, pokazujemy, że można karmić piersią inaczej (KPI), tj. odciągniętym mlekiem i podawać je w inny sposób. Edukujemy w zakresie tzw. świadomego rodzicielstwa i zdrowego stylu życia już od pierwszych chwil dziecka. Prowadzimy również działalność odpłatną w zakresie wsparcia okołoporodowego.